Cov txiv neej nrog lub cev zoo nkauj pumped-up lub cev nyiam cov xim poj niam, saib kev ntseeg siab thiab tus kheej. Rau qee tus, lub cev nyhav yog qhov tseem ceeb thaum ua ntawv thov rau txoj haujlwm. Hauv kev ua tiav ntawm lub hom phiaj no lossis ntau lub hom phiaj, xav tau txais cov txiaj ntsig tau sai thiab txaus siab yuav ua li cas txhaws rau hauv rau lub hlis. Nws tsis muaj lus teb rau cov lus nug no, txij li kev ua tiav hauv kev tawm dag zog yog nyob ntawm ntau yam: lub cev hom, kev muaj mob, kev noj qab haus huv thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, muaj cov lus qhia dav dav rau txhua tus neeg uas yuav ua rau nce cov leeg nqaij thiab lub cev hnyav.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tsheb nqaj hlau 3 zaug ib vas thiv li 40-60 feeb. Ua cov kev tawm dag zog nrog ua kom hnyav thiab koj tus kheej lub cev hnyav. Lub hauv paus pib zoo rau kev tawm dag zog yuav yog thawb tawm ntawm ob sab thiab ib sab caj npab, thawb tawm ntawm cov kab tsis ncaj, rub-tawm nrog cov tuav dav, tsa ceg ntawm hauv ob txhais ceg dai rau ntawm qhov bar, nqa lub ncoo ntawm qhov nquag. txoj hauj lwm ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem, dhia los ntawm daim npog tag nrho. Ua kev qoj ib ce nrog koj lub cev hnyav 10-25 zaug, ua 3-4 zaug poob. Thaum koj ua kom koj cov leeg mob tiav, txav mus rau qhov kev kawm barbell. Pib nrog kev qoj ib ce: zaum-sawv, kis las, lub rooj ntev zaum. Cov kev tawm dag zog no koom nrog ntau pawg leeg hauv ib zaug thiab, nrog kev tso siab ntau, pab txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg. Hauv thawj lub hlis, ua 4 pawg ntawm 8-10 reps, tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov mus rau hnyav dua hnyav li 4-6 thiab 2-3 reps. Siv 3-5 feeb ntawm teev thiab sim maj mam nce hnyav ntawm qhov bar. Raws li lub nra nce, koj lub cev hnyav yuav pib loj hlob. Nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm rau ib leeg cov leeg (biceps, triceps, thiab lwm yam) nrog kev tawm dag zog nrog dumbbells rau 8-12 rov ua dua. Faib los ntawm hnub twg cov pab pawg leeg koj yuav ua haujlwm tawm, piv txwv li, Hnub Monday - cov leeg ntawm lub hauv siab thiab caj npab, Hnub Wednesday - cov leeg ntawm lub nraub qaum, hnub Friday - cov leeg ntawm ob txhais ceg. Nqus koj lub plab ib zaug 2-3 zaug hauv ib lim tiam.
Kauj ruam 2
Noj 4-6 zaug ib hnub. Lub cev hnyav yuav pib nce ntxiv, yog hais tias cov khoom noj muaj calorie kom tsawg dua cov calories uas siv ib hnub twg. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov calories yog cov protein thiab carbohydrates. Koj cov khoom noj yuav tsum yog cov qe, nqaij, ntses, khoom noj siv mis, legumes, cereals thiab qos yaj ywm. Tsis txhob hnov qab txog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab. Lawv yog cov peev txheej ntawm cov vitamins. Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig kom coj chav kawm ntawm multivitamins. Yog tias koj muaj lub cev nqaij daim tawv ntxhoo, siv creatine thiab protein ntxiv rau koj cov kev noj zaub mov loj.
Kauj ruam 3
So kom txaus. So kom txaus yog qhov tseem ceeb rau kev rov qab los ntawm cov leeg. Pw tsawg kawg yog 8 teev hauv ib hnub. Zam kev ntxhov siab. Tshem tawm cov haujlwm qoj ib ce ntev (khiav, caij tsheb kauj vab). Lawv pab hlawv cov rog, yog li lawv tuaj yeem ua rau mob nqaij tawv. Nco ntsoov tias qoj ib ce dhau hwv tsuas yog ua tsis zoo rau koj cov leeg mob vim tsis muaj nws. Sij hawm kev kawm yog ntau tus kws qhia yug lub cev, thiab thawj rau lub hlis ntawm kev qoj ib ce yuav tsum muaj mob nrab.
